Yoga voor het slapen gaan

 

Satyakama reeks . Een korte Yoga flow voor het slapengaan. (15-20 min.)

1.     Savasana (rug ontspanningshouding) Benen minstens heupbreed uit elkaar, voeten vallen naar buiten. Armen licht gespreid van het lichaam, handpalmen wijzen omhoog. Adem rustig en regelmatig in en uit door de neus in de buik  (2 min.)

 

2.     Lichte heupoefeningen. – rechterknie naar rechterschouder

                                       – rechterknie naar linkerschouder

                                       – linkerknie naar linkerschouder

                                       – linkerknie naar rechterschouder  (totaal 2 min.)

 

3.     Nakarasana (krokodil) liggend op de rug, het linkerbeen optrekken, heupen naar links verplaatsen, armen in T-positie, linkerknie rechts naar de grond brengen en hoofd naar links draaien, volledig loslaten in de onderrug. Daarna zelfde stelling opbouwen met het rechterbeen opgetrokken. (1 min. per kant)

 

  

4.     Rugrollen. Grijp met je armen om je knieën en maak je rug bol door hoofd en schouder op te trekken. Kleine beweging voor/achter en links/rechts.  

 

 

5.     Sarvangasana (schouderstand) Om de emotionele spanningen los te laten.Armen parallel langs het lichaam en in één vloeiende beweging in de schouderstand komen.  (ong. 1 min.) Voor afbeelding zie website onder Foto’s. 5b. Als alternatief ondersteunde schouderstand.

 

 

6.     Halasana (ploeg) Vanuit de schouderstand laten we de voeten achter het hoofd naar de grond zakken. Zolang de voeten niet de grond raken blijft de rug met de handen ondersteund. (ong. 1 min.) Voor afbeelding zie website onder Foto’s. 6b. Als alternatief ondersteunde schouderstand met gekiepte/geknikte benen.

 

 

 

 

7.     Setu Bandhasana (brug) (Alleen voor gevorderden!!) Vanuit de ploeg terug in de schouderstand en daarna terug  komen in de brug. ( 30 sec.) 7b.Als alternatief vanuit liggende positie.

 

 

 

  

8.     Matsyasana (vis) brengt geestelijke stabiliteit. Vanuit de liggende positie op de rug, beide armen zo diep mogelijk onder het lichaam brengen. Inademend bovenlichaam optillen en naar de voeten kijken.  Uitademend hoofd achterover laten zakken en de borstkas welven. (2 min.) Voor afbeelding zie website onder Foto’s. 

 

 

 

9.     Paschimottanasana  (voorwaartse buiging) sterkt immuunsysteem en leert los te laten. Billen naar achter brengen. Inademend armen omhoog brengen en de rug helemaal strekken. In de uitademing vanuit de lendenwervels naar voren buigen. Benen zijn gesloten en gestrekt. Blijf rustig en regelmatig ademen in de buik. ( 2-3 min.) Voor afbeelding zie website onder Foto’s.

 

 

10.   Korte meditatie in kruisbenige zit of in hielzit naar keuze . (3-5 min.)

 

 

 

Probeer alle oefeningen rustig en geconcentreerd te doen, zeker voor het slapengaan moeten we er geen prestatie van maken. Bereid je op deze manier voor op de nacht en ik hoop dat deze reeks voor jullie dezelfde resultaten zal brengen als ze voor mij al jaren doen.

 

Om shanti.

Satyakama